Dieta na masę mięśniową jak jeść, by rosnąć

Tyle kalorii musisz przyjąć dziennie, aby spełnić swoje zapotrzebowanie na energię i utrzymać obecną masę ciała. To ilość kalorii zużywanych średnio w ciągu dnia na aktywność poza treningami – pracę, gotowanie, sprzątanie, czytanie itp. Wówczas nie tyle wytwarzamy „lepsze” mięśnie, bo mięsień to mięsień, ile dostarczamy sobie składników odżywczych, które pomagają im dodatkowo osiągać lepsze wyniki. Można budować mięśnie po prostu na oko zwiększając zapotrzebowanie kaloryczne oraz na białko. W każdym przypadku istotne jest dostarczenie dokładnych informacji przed badaniem, takich jak masa ciała, wiek, płeć i poziom aktywności fizycznej, aby wyniki były jak najdokładniejsze. Średnio u dorosłego człowieka zawartość wody w organizmie wynosi około 50-60% masy ciała.

» Dlaczego warto analizować pomiary masy mięśniowej?

Poniższych tabel należy używać jedynie jako wytycznych w celu porównania własnego odczytu masy kości. Poniżej przedstawione zostały wyniki pomiarów masy kości dla osób w wieku 20 do 40 lat, które prawdopodobnie mają najwyższe masy kości, zgodnie z wiekiem. Dlatego istotna jest regularna kontrola składu ciała by móc ocenić efekty wprowadzonego planu treningowego. Umożliwia to otrzymanie prawdziwych wskaźników dla Twojego poziomu zdrowia, a gdy monitorujmy postępy regularnie również ocenę efektywności wprowadzonego planu treningowego oraz diety. Dodatkowo, warto dbać o regenerację i nie przesadzać z nadmiarem treningów aerobowych kosztem siłowych, bo nadmierny wysiłek kardio przy niskiej kaloryczności może nasilać utratę mięśni. Ćwiczenia z obciążeniem wysyłają sygnał do organizmu, że mięśnie są potrzebne, co pomaga je zachować pomimo deficytu energii.

Jest to po prostu kwestia indywidualna, którą warto dobrać do danej osoby i jej sytuacji. I choć budowa mięśni dla niektórych bywa szczególnie mozolną i trudną sprawą, istnieje kilka czynników, które mogą wspomóc ten proces. Podaruj mu odpowiednią ilość odpoczynku w postaci 7-8 godzinnego snu oraz krótkiej drzemki popołudniowej, zafunduj sobie chociaż raz w tygodniu saunę czy jacuzzi.

Zdrowy styl życia

W treningu na masę mięśniową w domu ważne jest wybieranie ćwiczeń, które zaangażują wiele grup mięśniowych jednocześnie . W przypadku treningu ukierunkowanego na wzrost masy mięśniowej musimy poznać pojęcie powtórzenia stymulującego. Oznacza to, że masa mięśniowa stanowi w jego przypadku 42,8% całkowitej masy ciała. Kluczem do sukcesu w budowaniu masy mięśniowej jest odpowiednia dieta, regularny trening siłowy i regeneracja.

Masa mięśniowa (norma dla kobiet w średnim wieku wynosi około 33-38% całkowitej masy ciała) z nadmiarem powyżej 39%. Diagnozowany jest nie tylko deficyt, ale również nadmiar masy mięśniowej. Objawami braku masy mięśniowej są przede wszystkim osłabienie mięśni i skłonność do degeneracji, obniżona inteligencja, wzrok, zaburzenia hormonalne. Sarkopenia to brak masy mięśniowej spowodowany głównie nieodpowiednią dietą i ćwiczeniami.

Trening na masę: 3-dniowy plan treningowy

Osoba posiada przeciętną ilość tkanki tłuszczowej i niższy niż przeciętny poziom masy mięśni. Niski poziom masy mięśni, przeciętna % ilość tkanki tłuszczowej Jeśli wysiłek fizyczny jest intensywny, wzrasta masa mięśniowa co może również prowadzić do wzrostu masy całego ciała. Masa mięśniowa działa też jak pewien „bufor” kaloryczny – chroni przed odkładaniem nadmiaru tkanki tłuszczowej, ponieważ nadwyżka energii jest w większym stopniu zużywana przez mięśnie.

Niskie BMR utrudnia utratę masy oraz tkanki tłuszczowej. Przy wyższej aktywności spalana jest większa ilość kalorii oraz przy większej masie mięśniowej należy dostarczyć większą ilość kalorii na dobę by utrzymać zdrowy poziom organizmu. Ilość masy mięśniowej ma duży wpływ na podstawową przemianę materii, w związku z czym zwiększenie masy  mięśniowej pozwoli na zwiększenie wskaźnika BMR. Przewidywana zawartość masy mięśniowej. Zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej jest szkodliwa dla poziomu Twojego zdrowia. Niezbędnym elementem jest też odpowiednia podaż białka w diecie (często nawet większa niż w okresie budowania masy, aby zrekompensować procesy kataboliczne) oraz regularny trening siłowy.

Kontroluj regularnie masę mięśniową na każdej z kończyn oraz korpusie, by móc zaobserwować w czasie rezultaty wprowadzonego planu treningowego. Osoba posiada niższy poziom tkanki tłuszczowej niż przeciętna osoba i masę mięśni powyżej-przeciętnej. Osoba posiada niższy poziom tkanki tłuszczowej niż przeciętna osoba i odpowiednią masę mięśni.

Aminokwasy zawarte w białku naprawiają uszkodzone włókna mięśniowe i stymulują syntezę białek mięśniowych, co prowadzi do wzrostu masy mięśniowej, a to jest cel, który masa mięśniowa ma na celu. Białko to absolutny fundament diety na masę mięśniową, ponieważ proteiny są budulcem tkanki mięśniowej. Badania składu ciała są przydatne w monitorowaniu postępów w treningu, ocenie zdrowia i planowaniu programów odchudzania lub zwiększania masy mięśniowej. Badanie to pozwala na dokładne określenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, mięśniowej oraz wody w organizmie, co umożliwia indywidualne dopasowanie diety i planu treningowego. Nadmierna masa mięśniowa obciąża kości, gdyż waży kilkakrotnie więcej tkanki tłuszczowej, stawów i narządów wewnętrznych.

Budowanie masy to proces, nie sprint. Odpowiednie proporcje wspierają regenerację i rozwój mięśni. Im więcej mięśni, tym więcej energii spalasz – nawet w spoczynku. Nierzadko zdarza się to u osób, które stosowały zdrową dietę i utrzymywały wagę poprzez ścisłe ograniczenia wagi, szybko się załamują.

• Ektomorficy to szczupłe osoby o niskiej ilości tkanki tłuszczowej, który trudno przychodzi budowanie masy mięśniowej.
• Aby zmaksymalizować efekty diety i treningu, należy spożywać posiłek bogaty w białko i węglowodany przed treningiem, aby dostarczyć energii i aminokwasów do mięśni.
• Preskonopenia charakteryzuje się niską masą mięśniową bez wpływu na siłę mięśniową lub sprawność fizyczną.
• Zazwyczaj korzystają z niej osoby, które w sposób świadomy chcą budować mięśnie i jednocześnie pozbywać się tkanki tłuszczowej.
• Optymalna prędkość przybierania suchej masy mięśniowej to ok. 0.5–1 kg miesięcznie.

Filmy zwiększające masę mięśniową

Aby obliczyć suchą masę mięśniową musimy udać się w tym celu do kliniki fizjoterapeutycznej, klubu fitness lub dietetyka. Oczywiście nie są to uniwersalne wytyczne – kulturyści będą mieć większy procent masy mięśniowej binetics.com.pl od przeciętnego człowieka. Masa mięśniowa powinna stanowić około 65-85% całkowitej masy naszego ciała.

Należy śledzić zmiany zmineralizowanej masy kostnej na przestrzeni czasy, by mieć możliwość zaobserwowania zmian lub nieprawidłowości. Struktura kości w krótkim okresie czasu nie ulegnie zmianą, jednak jest istotne, by rozwinąć i utrzymać zdrowe kości za pomocą zbalansowanej diety bogatej w wapń i dużej ilości ćwiczeń. Przewidywana masy minerałów kostnych. Utrata wody z ciała jest procesem ciągłym – poprzez pot, oddychanie, oddawanie moczu dlatego tak istotnym jest by zapewnić sobie zdrowy poziom nawodnienia organizmu regularnie go nawadniając.